Bitcoin roulette

القائمة الرئيسية

الصفحات

طرق بسيطة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي في المنزل Naturally Lower Your Blood Pressure

 

طرق بسيطة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي في المنزل Naturally Lower Your Blood Pressure

طرق بسيطة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي في المنزل Naturally Lower Your Blood Pressure , غالبًا ما يكون ارتفاع ضغط الدم هو أول الأعراض التي تسبق الحالات الصحية القاتلة , مثل مرض السكري من النوع 2 والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لذلك يمكن استخدام إدارة ضغط الدم كأسلوب وقائي. لسوء الحظ ، لا يدرك 28٪ من الناس أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم.


ومع ذلك ، فإن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر قابل للتعديل للإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها في المنزل لإدارة وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.


ويمكنك ايضا قياس ضغط الدم في المنزل 


خفض ضغط الدم بشكل طبيعي في المنزل naturally lower blood pressure


هناك نوعان من ضغط الدم Blood Pressure : ارتفاع ضغط الدم الأولي وارتفاع ضغط الدم الثانوي. لا ينتج ارتفاع ضغط الدم الأساسي عن فيروس أو عدوى بكتيرية ، ولكنه يرتبط بشكل كامل تقريبًا بعوامل نمط الحياة. على العكس من ذلك ، غالبًا ما ينتج ارتفاع ضغط الدم الثانوي عن مرض أو أدوية أخرى.


عوامل ارتفاع ضغط الدم 


عادة ما ينتج ارتفاع ضغط الدم عن أحد العوامل التالية أو مجموعة من العوامل التالية:

  1. نمط حياة غير مستقر
  2. تغذية سيئة
  3. الوزن الزائد
  4. قلة المعرفة بالطعام
  5. مستويات عالية من التوتر
  6. أنماط النوم السيئة
  7. استخدام الكحول
  8. التدخين


في المنزل ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل ارتفاع ضغط الدم أو التحكم فيه. يبدأ كل شيء بإجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك وتنفيذ خطة تقدمية لتحسين صحة القلب والحفاظ عليها. هنا هو كيف تبدأ.


كيفية خفض ضغط الدم في المنزل بشكل طبيعي how to lower blood pressure fast


1. ابدأ التحرك لفترة من الزمن

تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل من آثار ارتفاع ضغط الدم لنمط الحياة المستقرة. على سبيل المثال ، فحص التحليل التلوي لعام 2013 لـ 23 دراسة في 1226 من كبار السن الذين كانوا غير نشيطين سابقًا. وجد الباحثون أن التمارين الهوائية خفضت ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بنسبة 3.9٪ و 4.5٪ على التوالي.


ستقوي التمارين عضلة القلب بشكل طبيعي ، وتسمح لها بالضخ بجهد أقل. هذا يقلل من القوة على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.


يوصي معظم الأطباء بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة الكثافة لمدة 30 إلى 60 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمرضى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النشاط المنخفض إلى المعتدل بنفس فعالية خفض ضغط الدم.


الشروع في العمل هو المفتاح. تشير الأبحاث إلى أن الاستيقاظ كل ساعة أو ساعتين لمدة خمس دقائق للمشي قليلًا يمكن أن يساعد في دوران الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


لذلك ، إذا كنت في المنزل أو في العمل ولاحظت أنك قد غُرست لفترة من الوقت ، فقم واذهب في نزهة قصيرة. قد يكون الخيار الأفضل هو ارتداء بعض الأحذية الرياضية والخروج في نزهة على الأقدام! كلما بذلت جهدًا متضافرًا لبذل المزيد من النشاط في يومك ، بمرور الوقت ، يمكنك تقليل فترات الخمول.


  • بالإضافة إلى إيجاد طرق أكثر للتنقل مثل:
  • الاستيقاظ كل ساعتين (أو حتى كل ساعة)
  • الذهاب للتنزه في المنزل أو في الحي
  • المشي أثناء استراحات الغداء
  • المشي بعد العشاء
  • وقوف السيارات بعيدًا عن مدخل العمل والمهمات والأماكن الأخرى.
  • اتستخدام تمارين اليوجا
  • القيام بأعمال الفناء
  • الوقوف لمشاهدة التلفزيون والعمل


يمكنك أيضًا البدء في التركيز على التمرين. يُصنف نوع النشاط المذكور أعلاه عمومًا على أنه توليد حراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، وهو كل الطاقة التي يحرقها الأشخاص يوميًا ولا تشمل الأكل أو النوم أو التمارين الرياضية الشبيهة بالرياضة


بالنسبة للأفراد المستقرين ، تعد زيادة NEAT أمرًا ضروريًا ، ولكن تضمين بعض وقت التمرين المخصص للرياضات يعد مفيدًا للغاية لخفض ضغط الدم. يمكن أن يشمل ذلك النشاط اللاهوائي مثل تمارين القوة ورفع الأثقال ، بالإضافة إلى الأنشطة الهوائية مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات وما إلى ذلك بوتيرة معتدلة.


إذا كنت بصحة جيدة حاليًا ولا تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك البحث في برامج التمارين المختلفة المتاحة لك. من الأفضل اختيار مجموعة متنوعة من الأساليب (الهوائية واللاهوائية) ، ويوصى بمحاولة ممارسة هذا النوع من التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.


إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك حول بدء برنامج تمرين وكيفية دمجه على أفضل وجه في نمط حياتك.


2. تناول أطعمة صحية وكاملة

النظام الغذائي الغني بالمغذيات هو عنصر أساسي آخر لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي في المنزل. يمكن أن يكون نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​والنظام الغذائي الكيتون والنظام الغذائي على طراز باليو جميعها مفيدة.


تشجع حمية داش والبحر الأبيض المتوسط ​​، بشكل عام ، الكثير من الخضر الورقية والخضروات الملونة والبقوليات والفواكه والدهون الصحية وكميات معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون. تعتبر الحبوب الكاملة أيضًا جزءًا من هذين النظامين الغذائيين بينما تظهر أيضًا في نظام الأكل على طراز باليو ، والذي يركز بشكل أكبر قليلاً على البروتين.


يركز نهج الكيتو بشكل أكبر على تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية ، والبروتين المعتدل ، والخضراوات الورقية ، وكمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. العاملان اللذان يشتركان فيهما جميعًا هما الأطعمة الغنية بالمغذيات ذات السعرات الحرارية المفيدة ونقص الأطعمة المصنعة الشائعة في النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD).


تعتبر الأطعمة المصنعة والمعبأة والأطعمة المكررة والوجبات الخفيفة المليئة بالسكر من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى عناصر مثل الألياف التي تعتبر أساسية لضغط الدم الصحي ووظيفة القلب. كما أنها محملة بالصوديوم ، مما يجعل جسمك يحتفظ بالسوائل ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم .


البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد في موازنة مستويات الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية. يجب أن تكون نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم حوالي 2: 1.


يمكنك زيادة مستويات البوتاسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل:

  • افوكادو
  • سبانخ
  • سمك السلمون البري
  • السلق السويسري
  • رمان
  • البطاطا الحلوة
  • بلوط الاسكواش


المغنيسيوم عنصر غذائي آخر يساعد في تنظيم ضغط الدم ويسمح للدم بالتحرك بحرية أكبر. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

  1. الشوكولاته الداكنة
  2. لوز
  3. فاصوليه سوداء
  4. بذور الكتان
  5. كل الحبوب
  6. موز
  7. كرنب


انتبه لتقليل الأطعمة المصنعة بما في ذلك المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وستلاحظ بالتأكيد تحسنًا في ضغط الدم.


3. اشرب بشكل صحي

يمكن أن يؤثر ما تشربه في المنزل أو في الخارج وما حوله أيضًا على ضغط الدم ، ويمكن أن يكون له فوائد حادة أو مزمنة. على سبيل المثال ، يمكن أن يعمل عصير جذر البنجر كموسع للأوعية عن طريق تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك. يعمل هذا على استرخاء الأوعية الدموية والشرايين حتى يتحرك الدم بسهولة أكبر.


لوحظت تأثيرات مماثلة على الشرايين من خلال شرب النبيذ الأحمر ، على الرغم من أنه في هذه الحالة ، فإن له علاقة أكبر بملفه المضاد للأكسدة.


هناك أدلة تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم لماء جوز الهند يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وبالتالي يمكن أن يكون أداة مفيدة في نظام غذائي يركز على خفض ضغط الدم.


للحصول على حماية طبيعية طويلة الأمد من ارتفاع ضغط الدم ، ركز على شرب المزيد من الماء والقليل من المشروبات الغازية السكرية والعصائر والمشروبات الرياضية.


إذا كنت تشرب ثلاث علب من المشروبات الغازية أو أكواب من عصير البرتقال يوميًا ، فحاول إضافة بضعة أكواب من الماء. بعد ذلك ، حاول استبدال المشروبات الغازية أو العصائر أو مشروبات الطاقة بالماء.


إذا تمكنت في النهاية من الوصول إلى نقطة تكون فيها قد رطبت بشكل كافٍ من تناول الماء وحده وعدم شرب الصودا أو غيرها من المشروبات السكرية ، فستبذل قصارى جهدك من أجل ضغط الدم وصحة القلب.


مثل الكثير من عصير الشمندر يمكن أن يكون لها تأثير حاد على خفض ضغط الدم ، كافيين و المشروبات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى زيادة حادة في ضغط الدم .


راقب كمية الكافيين التي تتناولها لترى كيف تشعر. أولئك الذين يشربون الخمر بانتظام يمكن أن يخفضوا ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2 إلى 4 ملليمترات من الزئبق (مم زئبق) وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1 إلى 2 مم زئبق عن طريق التقليل من الشرب المعتدل.


4. قللي من الصوديوم ، أضيفي المزيد من الأعشاب والتوابل

يعتبر تناول الصوديوم مساهماً رئيسياً في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب لأنه يؤدي بكميات كبيرة إلى تقييد تدفق الدم. الصوديوم وحده ليس ضارًا - وتأثيراته على ضغط الدم تعتمد على الجرعة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول يومي لا يزيد عن 1500 ملليجرام (مجم).


كما لاحظنا ، فإن الأطعمة المصنعة والمكررة الواردة في SAD محملة بالصوديوم ، حتى عندما لا يكون طعمها مالحًا. صلصات الشواء الحلوة والخبز الأبيض والكعك ، على سبيل المثال ، كلها مليئة بالصوديوم الذي يضع متوسط ​​استهلاك الأمريكيين أعلى بكثير من المستويات الآمنة والموصى بها. إذا كنت تشتري شيئًا في كيس أو علبة ، فيمكنك المراهنة على أنه قد تم رشه بالملح.


النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على الفواكه والخضروات الكاملة والمكسرات والدهون الصحية والبقوليات والبروتينات الطبيعية سيحد بشكل طبيعي من تناول الصوديوم.


بصرف النظر عن الملح والفلفل ، يمكنك إضافة العديد من التوابل والأعشاب الأخرى إلى وجبات الطعام. مع بعض فوائد محددة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ويمكن أن تشمل الثوم ، الكركم ، القرفة ، والريحان.


5. التأمل ، وتقليل التوتر

الإجهاد هو عامل رئيسي آخر في ارتفاع ضغط الدم ، وإيجاد طرق لتقليله يمكن أن يكون مفيدًا - لكنه يتطلب جهدًا. تتطلب تأثيرات اليقظة والتأمل والتنفس العميق اكتساب مجموعة مهارات محددة يمكن تنفيذها كآلية دفاع حادة لفترات التوتر ولتوفير فوائد طويلة المدى من خلال مساعدتك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر.


وجدت مراجعة لـ 17 دراسة حول تأثيرات اليوجا على ضغط الدم ، نُشرت في عام 2013 ، أن الممارسة القديمة يمكن أن تخفض المستويات بمتوسط ​​3.62 إلى 4.17 ملليلتر من الزئبق (mmHg).


إذا كنت تبحث عن طريقة حساسة للوقت لخفض ضغط الدم في المنزل أثناء فترات التوتر ، فإن تعلم تقنيات التنفس العميق والتأمل يمكن أن يقدم فوائد كبيرة.


6. نم جيدا

يمكن أن تلعب طريقة نومك أيضًا دورًا في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، ويمكن أن يساعد تكوين عادات نوم جيدة في تعزيز نمط حياة صحي للقلب. يمكنك ضمان نوم أعمق وأكثر راحة من خلال:

  • الحد من التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم بساعتين ؛ وهذا يشمل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفزيون والكمبيوتر. يمكنك أيضًا تجربة ارتداء النظارات الزرقاء أو ضبط الأجهزة على الوضع "الليلي".
  • الاسترخاء في نهاية اليوم عن طريق تجنب المحادثات المجهدة أو تحفيز النشاط (بخلاف الجنس) أو تناول الطعام أو قضاء الوقت في غرف مضاءة جيدًا ؛ ابدأ بالاسترخاء بقراءة كتاب أو مجلة أو حمام أو حياكة أو أي هواية أخرى هادئة.
  • تنظيف غرفتك من الفوضى والشاشات ، وخلق بيئة مثالية للاسترخاء ؛ الحد من استخدام غرفة النوم للجنس والنوم.
  • تناول مكملات المغنيسيوم أو الميلاتونين. ناقش فوائد المكملات مع طبيبك أولاً.
  • تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة قدر الإمكان ؛ شراء ستائر معتمة أو سدادات أذن كما هو مطلوب.


7. العلاج بالاستماع

يمكن أن يلعب الاستماع الى الاشياء التي تحبها أيضًا دورًا رئيسيًا في إدارة الإجهاد وتوفير علاج حاد لفترات ارتفاع ضغط الدم. إذا كان قلبك يتسابق ، خذ بعض الوقت للجلوس في المنزل والاستماع إلى بعض الاشياء الهادئة التي تساعدك على الاسترخاء.


8. تحقق من محيطك

وجدت بعض الدراسات أن الجسيمات الموجودة في الغلاف الجوي وقربك من الطرق السريعة والمطارات والضوضاء يمكن أن تؤدي جميعها إلى ارتفاع ضغط الدم بطريقة أو بأخرى.


على الرغم من أن تأثيرها ، في الغالب ، خارج عن إرادتك وأقل حدًا مقارنة بتأثير النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك بذل جهد للحد من الوقت في الهواء الطلق عندما تكون مستويات التلوث مرتفعة بشكل خاص.


9. تغييرات نمط الحياة الغير صحي 

يمكن لعادات نمط الحياة مثل التدخين والشرب أن تؤثر سلبًا على الصحة وضغط الدم. التدخين خطير للغاية على صحتك العامة ومخاطره موثقة جيدًا.


ومع ذلك ، يبدو أن الشرب أكثر إرباكًا. في بعض الحالات ، وفي بعض الفئات السكانية - لا سيما أولئك الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر - يمكن أن يكون لاستهلاك الكحول تأثيرات إيجابية على ضغط الدم.


تعتمد التأثيرات على الجرعة وتعتمد على نوع الكحول المستهلك ، ولكن يبدو أن الأبحاث تشير إلى أن كأسًا من النبيذ يمكن أن يساعد بشكل طبيعي في استرخاء الشرايين وتعزيز تدفق الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.


يمكنك خفض ضغط الدم بشكل طبيعي  can lower blood pressure naturally


من الممكن خفض ضغط الدم بشكل طبيعي ؛ وببعض الجهد ، يمكنك رؤية النتائج بنفسك. سواء كان هدفك هو منع ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو إيجاد طريقة للتحكم في ضغط الدم أثناء المواقف العصيبة ، فإن العلاجات المنزلية متاحة على نطاق واسع.


أنت الان في اول موضوع

تعليقات

التنقل السريع